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Alimentos ricos en Manganeso

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El manganeso tiene un papel estructural como enzimático, ya que está presente en diversos enzimas, es esencial para  la absorción de nutrientes, la cicatrización de heridas, y desarrollo de los huesos.

La deficiencia de manganeso es poco frecuente y se puede ver expresado en la salud de los huesos, dolor en las articulaciones y problemas de fertilidad. Es raro que exista toxicidad de manganeso, especialmente a partir de fuentes de alimentos, pero puede afectar negativamente al sistema neurológico. 

Tiene una acción antioxidante, protege contra la osteoporosis, previene las crisis epilépticas y la alopecia; aunque habrá que tener en cuenta que los niveles excesivos de manganeso son tóxicos y los suplementos de manganeso deben abordarse con cuidado, y siempre bajo prescripción médica. La dosis diaria recomendada es de 2,3 mg/día para los hombres y de 1,8 mg/día para las mujeres.

Entre los alimentos más ricos en manganeso destacan:

1) Especias que aportan vitaminas y minerales, principalmente el clavo molido, que proporcionan la mayor con 30 mg. de manganeso/100 gramos y el azafrán con 0,3 mg.  por cucharadita; les siguen el cardamomo, jengibre molido, canela, menta verde, perejil,  laurel, estragón, cúrcuma, cilantro seco y mejorana, con o,o5 mg.porcucharadita.

2) Gérmen de trigo y salvado de cereales, como el trigo, arroz y avena, que se consumen en el desayuno; a la cabeza se encuentra el germen de trigo tostado, que contiene la mayoría de manganeso con 20 mg./100 gramos. El salvado de trigo proporciona 6.7 mg. por taza, el salvado de arroz 16.8 mg. por taza, y salvado de avena 2.1 mg. por taza.

3) Frutos secos, como las nueces -proporcionan12,7 mg./100gr.-avellanas, piñones, nueces de Macadamia, nueces pecanas y almendras.

4) Moluscos bivalvos, como mejillones, ostras y almejas; al vapor aportan los mejillones 6,8mg./100 gr, seguidos de ostras y almejas. Habrá que comerlos con moderación, ya que son alimentos con alto contenido en colesterol y deben de ser evitados por personas con riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

5) Calabaza y semillas de calabaza, que contienen 0,5 mg./100 gr.

6) Semillas de lino, sésamo, semillas de girasol y tahiní de sésamo son una gran fuente de aceites saludables para el corazón. La mantequilla de sésamo o tahini  proporciona 2.54mg./100 gramos; las semillas secas de sésamo y  de lino proporcionan 2,5 mg./100 gramos y las semillas de girasol 2,11 mg./100 gr.

7) Edamame -vainas de soja-, que proporcionan 2,2 mg./100 gr.

Fuente Imagen ThinkStock.

 

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