Claves sobre la nutrición deportiva

El deporte es uno de los hábitos más saludables que podemos incluir en nuestra vida diaria, dado que aportará tonificación a nuestros músculos, nos ayudará a combatir esa acumulación de grasas innecesarias en nuestro organismo, aumentará nuestra masa muscular , además de otros innumerables beneficios para nuestra salud física y mental, pero, ¿realmente sabemos seguir una alimentación adecuada cuando realizamos una actividad física determinada con cierta frecuencia? El mero hecho de practicar deporte nos ayudará a combatir los síntomas asociados a la obesidad, una de las principales causas de muy diversas enfermedades a medio o largo plazo que hoy en día padece un considerable porcentaje de la sociedad occidental. No obstante, más allá de la fuerza de voluntad, a la hora de practicar deporte hemos de llevar a cabo una serie de medidas para evitar cualquier efecto perjudicial sobre nuestro organismo. Además de la ropa, el calzado, un equipo adecuado y controlar el tiempo y esfuerzo físico realizado, hemos de aportar a nuestro organismo los nutrientes que precisamos para resistir durante nuestro entrenamiento.

 

La energía, en forma de hidratos de carbono, azúcares o proteínas, se convierte en uno de los motores básicos que fundamentan la nutrición deportiva. Cada persona, en función de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento de su actividad física, precisará de una cantidad de comida determinada. Teniendo en cuenta este último punto, a grandes rasgos, hemos de considerar que la dieta de un deportista debe ser alta en carbohidratos. Si hablamos de un atleta, por ejemplo, de entre 55 y 75 kilogramos de peso, hemos de considerar que, según establecen los expertos en nutrición, en torno al 55% de sus necesidades de energía han de proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono, los cuales se transforman posteriormente en glucosa, uno de los motores principales para que nuestros músculos puedan funcionar. Si tienes pensado emprender algún tipo de competición deportiva para colmar el hígado y los músculos de glucógeno (forma en que se almacena la glucosa) puedes ingerir raciones adicionales de hidratos de carbono en porciones ligeramente más elevadas de lo que sueles consumir habitualmente. Estos alimentos son, por ejemplo, el arroz, la pasta, frutas, tubérculos o cereales.

Igualmente, el agua  juega un papel fundamental para mantenernos en forma y evitar la deshidratación. Es conveniente tomarla durante y después de los entrenamientos y competiciones, prestando especial atención y cuidado a las bebidas con cafeína, no recomendables en estos casos. Las proteínas son otro de los nutrientes esenciales para la dieta de un deportista, pero en este caso, a diferencia de los hidratos de carbono, hemos de controlar sus cantidades. Puedes encontrar más información y suplementos proteínicos en la tienda online de nutrición deportiva que te indicamos en el enlace. Por ejemplo, en el caso de los atletas de resistencia o preparados para las competiciones de alto nivel, se precisa incrementar la dosis de alimentos proteínicos para que sus músculos puedan recuperarse tras la realización del esfuerzo físico al que se han visto sometidos. Aproximadamente, por cada 7 kilogramos de peso corporal se recomienda una ración de proteína, lo que equivale, por ejemplo, a 250 ml de leche desnatada o 30 gramos de carne roja, pescado o pollo sin piel.

 

Por otro lado, se recomienda controlar el consumo en exceso de grasas. Bien es cierto que, por ejemplo, para la absorción de las vitaminas liposolubles se precisa de la ingesta de una mínima proporción de grasa. Hemos de apostar en cualquier caso, por alimentos con un reducido porcentaje de grasas y evitar, por ejemplo, la bollería industrial, salsas como la mayonesa o la mantequilla. En lo referente al tipo de minerales, en el caso de las mujeres deportistas con ausencia de menstruación suelen incrementarse las necesidades de calcio para compensar su menor absorción intestinal de este mineral, siendo aconsejable ingerir productos lácteos como la leche o  yogur desnatados. Por otro lado, el hierro también juega un papel muy importante, ya que aportará mayor energía a nuestro cuerpo, siendo en el caso de los deportistas una demanda mayor de este mineral que la de una persona sedentaria. Son convenientes en estos casos, el consumo de carnes y legumbres.

Además de proporcionar energía para lograr la máxima cantidad de glucosa en nuestros músculos y lograr una buena recuperación muscular y articular, la nutrición deportiva pretende evitar que comas en exceso, aumentes el peso corporal, evitar posibles carencias por falta de nutrientes y las ganas de comer cada breve lapso de tiempo. La alimentación, por lo tanto, se presenta también en el ámbito deportivo como una de los de los pilares básicos que nos permitirán afrontar los esfuerzos físicos que requiera nuestro entrenamiento o competición. Por ello, hay que cuidar lo que comemos, también, cuando hacemos deporte. ¿Y vosotros?, ¿seguís un programa dietético especial cuando practicáis algún ejercicio físico con cierta frecuencia?

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