Para empezar, a la hora de pensar en una dieta saludable, debemos tener claro que no todos los productos promocionados como bajos en calorías, sin grasas o naturales son realmente recomendables. Muchos de ellos contienen aditivos y otras sustancias químicas dañinas, de las que debemos huir para mantener nuestro organismo en óptimo estado. Lo mejor es, por tanto, leer con atención los ingredientes en el envase o consultarlo previamente con el especialista.
Por otro lado, podemos asentar nuestra alimentación en unos principios básicos que nos garanticen los nutrientes esenciales suficientes; éstos son las grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, que debemos consumir en sus respectivos porcentajes adecuados, que a su vez dependen de las condiciones de nuestro organismo y de las recomendaciones del médico.
En base a todo ello, podemos nombrar algunos alimentos imprescindibles en nuestra dieta sana. Uno de ellos son los vegetales, tanto cocinados (preferiblemente poco hechos y a fuego lento) como crudos. Mientras que los primeros son ricos en nutrientes y favorecen la digestión, los segundos nos aportan una importante variedad de vitaminas. Los más recomendables en este sentido son la zanahoria, escarola, apio, brócoli, pimientos y endibias, entre otros.
También es aconsejable en una dieta saludable consumir frecuentemente cereales como el arroz integral, la avena y el mijo, así como las legumbres. Las más saludables son las lentejas, los garbanzos y los azukis, mejor aún combinadas con verduras. Sin embargo, debemos comerlas con moderación, especialmente si sufrimos algún tipo de trastorno digestivo.
Tampoco puede faltar la fruta en nuestra dieta, gracias a la gran abundancia de carbohidratos complejos que posee. La mejor forma de consumirla es por la mañana o entre horas, y tomarla con moderación debido a que aumenta los niveles de glucosa en sangre. Lo mismo ocurre con los frutos secos, ricos en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, pero recomendables sólo en pequeñas cantidades. Las almendras, las nueces y las semillas de sésamo, de chía y de lino, son las más saludables.
En cuanto a la carne, hay que procurar que sea ecológica y no abusar de la misma; lo más aconsejable es comerla al mediodía y poco hecha. También conviene comer dos veces por semana pescado ecológico a la plancha, combinado con vegetales, y huevos, también ecológicos y preferiblemente pasados por agua o escalfados en platos de cereales y verduras. Además, es fundamental beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
Respecto a los alimentos que tenemos que evitar, encontramos los embutidos y carnes industriales (debido a su alto contenido en aditivos químicos y hormonas), las sustancias refinadas (azúcar, sal, edulcorantes, etc.), y los alimentos procesados (por ejemplo, la bollería industrial).
Apoyándonos en toda esta información, podemos elaborar lo que sería una idea de menú diario saludable. Como vemos, repartimos la cantidad en 4 veces, tal y como aconsejan los expertos.
Desayuno: café con leche semidesnatada o té, con una o dos tostadas de tomate y queso fresco o una pieza de fruta. También podemos optar por cereales integrales.
Media mañana: varias piezas de fruta, un sandwich de pavo o jamón cocido, un yogurt natural o tostadas de tomate con jamón serrano. Para acompañar, un té, agua, un zumo natural o un café con leche.
Comida: una pieza de carne ecológica acompañada de verduras al vapor o una ensalada. O si lo preferimos, un plato de legumbres (garbanzos, lentejas, etc) o de pasta integral con una pieza de fruta o un yogurt natural de postre.
Merienda: Una o dos rebanadas de pan integral con queso fresco y tomate, así como una o varias piezas de fruta o yogurt natural con cereales integrales.
Cena: pescado a la plancha acompañado de una crema de verduras con una pieza de fruta de postre. También podemos optar por verdura al vapor o una completa ensalada, o bien por un filete de pollo o pavo acompañado de verduras cocidas.
Por último, insistimos en que la alimentación debe adaptarse a nuestras necesidades, por lo que a veces este tipo de dietas generalizadas son insuficientes, sobre todo si sufrimos algún trastorno digestivo o intolerancias alimenticias. En estos casos lo mejor será que acudamos a un especialista para que nos ofrezca las pautas adecuadas para nuestro organismo.
¿Estás dispuesta a empezar con una dieta sana para tu día a día?
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