Son de sobra conocidos los beneficios que una dieta sana y equilibrada aporta a nuestro organismo. El consumo de alimentos ricos en proteínas y vitaminas, junto a la ausencia de sustancias nocivas y a la práctica de ejercicio moderado, nos ayuda en buena medida a evitar determinadas enfermedades y, sin duda, mejora nuestra calidad de vida. Por todo ello, en este artículo ofrecemos una guía básica sobre alimentación saludable.
Consejos para una dieta saludable
Para empezar, a la hora de pensar en una dieta saludable, debemos tener claro que no todos los productos promocionados como bajos en calorías, sin grasas o naturales son realmente recomendables. Muchos de ellos contienen aditivos y otras sustancias químicas dañinas, de las que debemos huir para mantener nuestro organismo en óptimo estado. Lo mejor es, por tanto, leer con atención los ingredientes en el envase o consultarlo previamente con el especialista.
Por otro lado, podemos asentar nuestra alimentación en unos principios básicos que nos garanticen los nutrientes esenciales suficientes; éstos son las grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, que debemos consumir en sus respectivos porcentajes adecuados, que a su vez dependen de las condiciones de nuestro organismo y de las recomendaciones del médico.
Alimentos imprescindibles en una dieta sana
En base a todo ello, podemos nombrar algunos alimentos imprescindibles en nuestra dieta sana. Uno de ellos son los vegetales, tanto cocinados (preferiblemente poco hechos y a fuego lento) como crudos. Mientras que los primeros son ricos en nutrientes y favorecen la digestión, los segundos nos aportan una importante variedad de vitaminas. Los más recomendables en este sentido son la zanahoria, escarola, apio, brócoli, pimientos y endibias, entre otros.
También es aconsejable en una dieta saludable consumir frecuentemente cereales como el arroz integral, la avena y el mijo, así como las legumbres. Las más saludables son las lentejas, los garbanzos y los azukis, mejor aún combinadas con verduras. Sin embargo, debemos comerlas con moderación, especialmente si sufrimos algún tipo de trastorno digestivo.
Tampoco puede faltar la fruta en nuestra dieta, gracias a la gran abundancia de carbohidratos complejos que posee. La mejor forma de consumirla es por la mañana o entre horas, y tomarla con moderación debido a que aumenta los niveles de glucosa en sangre. Lo mismo ocurre con los frutos secos, ricos en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, pero recomendables sólo en pequeñas cantidades. Las almendras, las nueces y las semillas de sésamo, de chía y de lino, son las más saludables.
En cuanto a la carne, hay que procurar que sea ecológica y no abusar de la misma; lo más aconsejable es comerla al mediodía y poco hecha. También conviene comer dos veces por semana pescado ecológico a la plancha, combinado con vegetales, y huevos, también ecológicos y preferiblemente pasados por agua o escalfados en platos de cereales y verduras. Además, es fundamental beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
Respecto a los alimentos que tenemos que evitar, encontramos los embutidos y carnes industriales (debido a su alto contenido en aditivos químicos y hormonas), las sustancias refinadas (azúcar, sal, edulcorantes, etc.), y los alimentos procesados (por ejemplo, la bollería industrial).
Menú diario saludable
Apoyándonos en toda esta información, podemos elaborar lo que sería una idea de menú diario saludable. Como vemos, repartimos la cantidad en 4 veces, tal y como aconsejan los expertos.
Desayuno: café con leche semidesnatada o té, con una o dos tostadas de tomate y queso fresco o una pieza de fruta. También podemos optar por cereales integrales.
Media mañana: varias piezas de fruta, un sandwich de pavo o jamón cocido, un yogurt natural o tostadas de tomate con jamón serrano. Para acompañar, un té, agua, un zumo natural o un café con leche.
Comida: una pieza de carne ecológica acompañada de verduras al vapor o una ensalada. O si lo preferimos, un plato de legumbres (garbanzos, lentejas, etc) o de pasta integral con una pieza de fruta o un yogurt natural de postre.
Merienda: Una o dos rebanadas de pan integral con queso fresco y tomate, así como una o varias piezas de fruta o yogurt natural con cereales integrales.
Cena: pescado a la plancha acompañado de una crema de verduras con una pieza de fruta de postre. También podemos optar por verdura al vapor o una completa ensalada, o bien por un filete de pollo o pavo acompañado de verduras cocidas.
Por último, insistimos en que la alimentación debe adaptarse a nuestras necesidades, por lo que a veces este tipo de dietas generalizadas son insuficientes, sobre todo si sufrimos algún trastorno digestivo o intolerancias alimenticias. En estos casos lo mejor será que acudamos a un especialista para que nos ofrezca las pautas adecuadas para nuestro organismo.
¿Estás dispuesta a empezar con una dieta sana para tu día a día?
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