Unas piernas fuertes y tonificadas no sólo ayudan a mejorar nuestro aspecto, sino que también favorecen un buen estado de salud. Sin embargo, alcanzar la masa muscular perfecta para esta zona requiere tiempo y esfuerzo, es decir, una alimentación equilibrada y una rutina de ejercicios diarios específicos. En este artículo proponemos ejercicios de piernas sencillos para hacer en casa.
Con estos ejercicios de piernas fortalecemos los músculos de los muslos, las pantorrillas, los glúteos y la espalda.
Los mejores ejercicios de piernas para fortalecer tus músculos
Los ejercicios de piernas más eficaces y sencillos para fortalecer esta parte de tu cuerpo y practicar sin complicaciones desde casa son los siguientes:
1. Sentadillas. Es un clásico para fortalecer piernas y glúteos. Para realizarlas nos ponemos de pie, con la espalda y el cuello rectos, los brazos estirados hacia adelante y las piernas separadas a la altura de los hombros. Inspiramos y flexionamos las rodillas, hasta que los glúteos se acerquen a las pantorrillas, y después volvemos a la posición inicial lentamente. Hacemos diez repeticiones al día. En este vídeo del canal de Youtube “Fisioterapia-online.com” el experto fisioterapeuta Mikel Junquera Landeta nos explica cómo hacerlo correctamente.
2. Zancadas. Igualmente sencillo y eficaz, este ejercicio nos permite trabajar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Nos ponemos de pie, con las piernas juntas, la espalda recta y las manos en la cadera. Después adelantamos uno de los pies, flexionando las piernas lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados. Mantenemos la posición de 3 a 5 segundos, volvemos a la postura inicial y repetimos el ejercicio con el otro pie. Alternamos ambas piernas en una sesión de 20 repeticiones diarias. En el canal de Youtube de Anabel Ávila podemos verlo de una forma más clara.
3. Saltar a la comba. El clásico juego de saltar a la comba puede aportar grandes beneficios a nuestras piernas, siendo además un excelente ejercicio para trabajar el sistema cardiovascular. Podemos realizarlo de diferentes maneras, abarcando varias modalidades. No obstante, al ser una actividad intensa lo mejor es que avancemos progresivamente, comenzando por saltos pequeños hasta alcanzar un mayor nivel. En este vídeo del canal “Aeróbico deporte salud” encontramos una buena guía para llevar a cabo este ejercicio.
4. Steps. De nuevo, encontramos una gran variedad de movimientos. Podemos usar un pequeño banco de steps o un escalón. El ejercicio más clásico se realiza situándonos de pie, con la espalda recta, frente al escalón. Después nos subimos en él con una sola pierna, manteniendo la espalda erguida, de manera que el otro pie quede en el aire. Volvemos a la posición inicial y repetimos 20 veces alternando ambas piernas. “Ictivia, tu gimnasio en casa” nos enseña cómo hacerlo en este vídeo:
5. El puente. Nos será de ayuda para tonificar piernas, abdomen, espalda y glúteos. Nos tumbamos sobre una colchoneta boca arriba, doblando las rodillas y apoyando la planta de los pies en el suelo. A continuación, elevamos la pelvis lentamente hasta conseguir crear un puente recto con nuestro cuerpo. Volvemos a la posición inicial suavemente y repetimos unas diez veces al día. Susana Yábar hace una clara demostración práctica en este vídeo de su canal de Youtube.
6. Patada trasera en equilibrio. Es un ejercicio muy sencillo que nos ayuda a fortalecer piernas y glúteos. De pie, flexionamos el tronco hacia delante, apoyándonos en una sola pierna mientras elevamos la otra hacia atrás. Volvemos a la posición original y repetimos diez veces alternando las dos piernas. Lo vemos más claramente en el siguiente vídeo, perteneciente al canal de Youtube “Balonmano Paideuterion”.
7. Thruster. Es similar a las sentadillas. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, realizamos una sentadilla al mismo tiempo que flexionamos los brazos hasta tocar los codos. Después, volvemos a la posición original mientras estiramos los brazos hasta situar las manos por encima de la cabeza. Según vayamos progresando, podemos añadir peso sujetando unas pesas o un balón medicinal, como podemos ver en el siguiente vídeo del canal “Paleotraining Health Points”.
Con estos ejercicios de piernas fortalecemos los músculos de los muslos, las pantorrillas, los glúteos y la espalda.
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