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10 ejercicios para combatir la ciática

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El nervio ciático se extiende desde la zona lumbar hacia la parte baja  de cada pierna hasta llegar a los pies.


Cuando se lesiona, inflama o irrita, puede producir dolor en cualquier punto o a lo largo de todo su recorrido; produce dolor en el trasero y puede generarse un dolor en la cadera, el muslo, la pierna inferior, o incluso en el pie. La causa más común de la ciática es un disco herniado, dando como resultado un dolor insoportable,  otras en cambio puede deberse por sentarse demasiado tiempo en una posición incómoda.

Existen ciertos ejercicios para combatir y prevenir en muhos casos la ciática:

1- Acuéstate en el suelo boca abajo y mantén las caderas en el suelo. Levanta tu torso y coloca los codos en el suelo. Mantén la posición durante 5 – 30 segundos. Si sientes dolor, intente hacer intervalos más cortos y realiza 10 repeticiones de este ejercicio.

2- Cuando puedas tolerar esta posición durante 30 segundos, vuelve a apoyarte, pero en vez de en los codos, esta vez sobre las manos y lleva a cabo este ejercicio cada dos horas para combatir el dolor ciático. 

3- Acuéstate sobre tu espalda y trae las rodillas hacia el pecho; mantén la posición durante 30 segundos, y realiza de 4-6 repeticiones.

4- Da la vuelta y arrodíllate; trae tus nalgas a los talones y dobla el torso hacia el suelo. Extiende ambos brazos a tu lado y mantén la posición durante 30 segundos. Vuelve a la posición de rodillas y realiza seis repeticiones. Lleva a cabo este ejercicio todos los días, al menos dos veces.

5- Acuéstate boca abajo y estira los brazos hacia fuera delante tuyo. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda tres centímetros del suelo. Mantén esta posición durante seis segundos y cambia a las extremidades opuestas, y mantén de nuevo durante seis segundos. Prueba con dos repeticiones en cada lado.

6- Acuéstate boca abajo con las manos a los lados o detrás de la espalda y lentamente levanta el pecho del suelo, manteniendo esta posición de  tres a cinco segundos. Para añadir variedad, puedes mantener el ejercicio durante tanto tiempo como sea posible o realizar un número determinado de repeticiones.

7- A cuatro patas, de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, extiende un brazo hacia el frente y la otra pierna hacia atrás y mantén esta posición. Para aumentar la dificultad, extiende tus extremidades hacia un lado.

8- Acostado boca arriba en el suelo, los brazos extendidos a los lados y las piernas rectas; doblar una pierna 90º y cruzarla sobre la pierna derecha, tratando de tocar el suelo con la rodilla, y gira la cabeza en la dirección opuesta.

9- Comienza en la posición cuadrúpeda,  apoyando las manos  y de rodillas y lleva una pierna debajo de su pecho y crúzala en frente de la otra. Desliza la pierna hacia atrás lo más atrás posible hasta que sienta un estiramiento en los glúteos.

10- Coloca una almohada sobre una superficie plana y túmbate boca abajo con el vientre en la parte superior de la misma. Enlaza tus manos detrás de tu espalda y luego levanta el pecho y los hombros a unos 10-15 centímetros del suelo. Mantén tu cabeza en una posición neutral, mirando hacia abajo durante al menos cinco segundos y extiende los brazos por delante de la cabeza para hacer el ejercicio más difícil.

Fuente Imagen: Galería de CoachClub/flickr

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Categorías: Tratamientos


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    GERARDO CRISTOBAL MARCELO

    gracias por el espacio que nos brindan mi pregunta es se pueden hacer abdominales si se padece de dolor de ciática?