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Hidratación correcta para el ejercicio físico

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Ayer mismo veíamos la importancia vital que tiene estar bien hidratados para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Una mala hidratación conlleva un descenso del rendimiento físico y mental, provocando también que el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio tengan que hacer un mayor esfuerzo. La necesidad de beber agua es mayor cuando realizamos cualquier tipo de ejercicio físico, ya que éste puede originar pérdidas de líquidos y sales minerales mucho mayores, en especial, en ambientes calurosos. Si no reemplazamos estas pérdidas, tenemos el riesgo de sufrir deshidratación, con el consiguiente descenso en el rendimiento y, lo que es aún más grave, con el aumento significativo del riesgo de sufrir problemas asociados al calor y una mala hidratación.

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Si se va a realizar ejercicio físico, lo correcto será hidratarse antes, durante y después del mismo. No se debe esperar a tener sed para beber líquidos, ya que en muchos casos las pérdidas de líquidos de nuestro cuerpo son imperceptibles.

La mejor bebida para un deportista es el agua, pero cuando se va a realizar ejercicio prolongado, intenso o bajo altas temperaturas, y por tanto habrá una abundante transpiración, las bebidas deportivas compuestas por electrolitos e hidratos de carbono pueden ser de gran ayuda. Este tipo de bebidas isotónicas incluyen sodio, potasio y cloruro, por lo que ayudan a reponer rápidamente las sales que perdemos al sudar.

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Si practicamos algún deporte o vamos a entrenar, las necesidades de hidratación dependerán del tipo de actividad, la intensidad y también de cuáles sean nuestros objetivos. No sólo nos debemos preocupar de la nutrición y nuestra rutina, sino también de establecer un plan de hidratación que nos permita mantener el rendimiento. Lógicamente, cuanto mayor sea la intensidad y la duración del ejercicio físico, más líquidos necesitaremos para rehidratarnos. Las necesidades de hidratación, por tanto, serán las siguientes en función de la intensidad y duración de ejercicio:

– Si la duración del ejercicio físico es menor de una hora y tiene como principal objetivo el perder peso, bastará con beber agua para hidratarnos de forma correcta.

– Si la duración es de menos de una hora pero el ejercicio es intenso con el objetivo de ganar o mantener peso y/o musculatura, deberemos beber agua y bebidas deportivas, ya que el esfuerzo será mayor y, por tanto, la pérdida de líquidos será mayor.

– Si la duración del ejercicio físico es de más de una hora o con el objetivo de ganar peso, lo más aconsejable será tomar bebidas deportivas.

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Una vez que hemos visto qué tipos de líquidos son los más aconsejables en función de la intensidad y duración del ejercicio, es importante también determinar la cantidad necesaria. Aunque cada persona tiene un índice de sudoración diferente, se recomienda beber el equivalente a un vaso de agua por cada 15 minutos que realicemos de ejercicio. Si vamos a ingerir bebidas deportivas, se deberá beber cada hora para recuperarnos. Hay que fijarse que la bebida elegida contenga entre 30 y 60g de carbohidratos y entre 400 y 800 mg de minerales.

Si buscamos determinar nuestras necesidades específicas de líquidos, el mejor método es pesarnos antes y después del entrenamiento, al tiempo que controlar qué y cuánto hemos bebido. Nuestro objetivo debe ser el perder menos del 2% de nuestro peso corporal.

En resumen, antes de realizar ejercicio deberemos tomar un vaso de agua para conseguir una buena hidratación antes del entrenamiento. Para mantenernos bien hidratados durante el ejercicio y conseguir que no disminuya el rendimiento, se debe tomar 1 vaso (en pequeños sorbos) cada 15 minutos. Al terminar el ejercicio, hay que rehidratarnos rápidamente, para lo cual necesitaremos tomar 1 botellín de agua por cada medio kilo de peso que hayamos perdido.