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Alimentos beneficiosos para los huesos

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Calcio

El calcio cumple un papel fundamental en la formación de los huesos. De hecho, el 99% del calcio que se encuentra en nuestro organismo se encuentra en ellos. Por ese motivo, es fundamental satisfacer las necesidades de este mineral. Una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico regular son nuestros principales aliados a la hora de mantener unos huesos sanos y fuertes durante toda nuestra vida.

La cantidad diaria recomendada de calcio para un adulto será de 1000 miligramos, aunque esta cantidad puede ser mayor en las mujeres embarazadas o en período de lactancia (entre 1.200 mg y 1.600 mg), así como en las mujeres posmenopáusicas (1.500 mg al día). En la siguiente tabla podemos comprobar el calcio que necesitará el organismo en función de la edad:

0-6 meses     210 – 600 mg/día
6-12 meses     270 – 600 mg/día
1-3 años     500 – 800 mg/día
4-8 años     800 – 1.200 mg/día
9-18 años     1.300 mg/día
19-50 años     1.000 mg/día
Más de 50 años     1.200 – 1.500 mg/día

alimentos-calcio

Es importante cumplir con la ingesta recomendada, ya que la deficiencia de calcio es uno de los principales factores que originan la aparición de enfermedades como la osteoporosis y las fracturas de huesos en las personas más mayores. Tampoco hay que olvidar que los huesos también están formados por otros minerales (fósforo y magnesio) y proteínas, por lo que es importante realizar el aporte necesario de vitaminas, minerales y oligoelementos. Es por ello, que llevar una dieta rica y variada es la mejor manera de mantener unos huesos sanos y fuertes.

En la siguiente lista encontramos aquellos alimentos que son recomendables para nuestros huesos:

– Leche. Es una de las principales fuentes de calcio que existen. Un vaso de leche entera contiene ya unos 350 mg de calcio. Sin embargo, esto no quiere decir que el organismo absorba toda esa cantidad de calcio, por lo que es importante conocer otros alimentos ricos en calcio.

– Los derivados lácteos contienen altas dosis de calcio, en especial el queso, que es un alimento muy rico en minerales, proteínas y vitaminas B2 y B12. Las dos variedades que contienen más calcio son el manchego curado (unos 1.200 mg/100g) y el parmesano (1.183 mg/100g).

– Yogur. No solo nos aporta una gran cantidad de calcio, sino que además contiene bacterias muy beneficiosas para la flora intestinal.

– Espinacas. Además de deliciosas, son un alimento rico en nutrientes, incluido el calcio. Un plato de esta verdura de hoja aporta alrededor de 245 miligramos de calcio.

– Frutos secos. Son alimentos ricos en minerales, incluido el calcio. En especial, las almendras, avellanas y nueces.

– Pescado azul (sardinas, boquerones…). Además de calcio, contienen vitamina D que resulta primordial para una correcta absorción del mineral.

– Sésamo. Esta semilla es también muy rica en calcio, así como en ácidos grasos insaturados.

– Limón. Esta fruta cítrica resulta de gran ayuda en la absorción del calcio.

– Té. Se ha demostrado que ayuda a aumentar los niveles de densidad ósea en determinadas zonas, como la cadera.

– Soja. También incrementa la densidad ósea. Especialmente es recomendable para mujeres que han pasado la menopausia



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    ELSA LOYA OCHOA

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