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Calcio y vitamina D para mantener huesos sanos y fuertes

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El cuidado de nuestros huesos es una tarea continua que no hay que descuidar y a la que hay que prestar debida atención desde pequeños. No debemos olvidar que los huesos soportan el peso de nuestro cuerpo, son nuestra estructura, sirven de protección de los órganos y partes blandas y nos permiten movernos y realizar todos los movimientos.

El calcio y la vitamina D juegan un papel fundamental en el desarrollo de los huesos y dientes fuertes y sanos. Hay que tener en cuenta que los huesos están compuestos aproximadamente por un 70% de calcio, de ahí que sea fundamental el consumo regular de alimentos ricos en calcio, en especial en la infancia y adolescencia, ya que es en esta etapa en la que se forma la mayor parte de la masa ósea.

Un niño de entre 2 y 8 años necesita consumir 800 mg diarios de calcio, cantidad que se incrementa hasta los 1200 mg cuando se llega a la preadolescencia. Para alcanzar esta cantidad, es necesario una buena alimentación, que incluya algunas raciones de lácteos (un tazón de leche en el desayuno, un yogur de postre o unas tostadas con queso para untar como merienda, por ejemplo).

Según los últimos estudios, la ingesta de calcio en nuestro país es insuficiente, de ahí la importancia de tomar conciencia sobre la necesidad de realizar el aporte necesario de este macromineral al organismo. De este modo, estaremos ayudando a prevenir y paliar los efectos de la osteoporosis, así como otras enfermedades como el cáncer de colón, el cálculo renal o la presión arterial.

Por otro lado, la vitamina D desempeña un papel vital para los huesos, ya que el cuerpo la necesita para absorber el calcio. El déficit de esta vitamina obliga a nuestro cuerpo a recurrir a las reservas de calcio, que se encuentran en los huesos, debilitándolos o impidiendo la formación de huesos fuertes.

La vitamina D se encuentra en algunos alimentos como el pescado azul, la yema del huevo, lácteos enriquecidos, pastas, cereales, bollería o pan. Sin embargo, no son las únicas fuentes de esta vitamina, ya que nuestro cuerpo también la produce con la exposición a la luz solar. En algunos casos, cuando se presenta un déficit de esta vitamina, el médico puede recomendar que tomemos algún suplemento vitamínico.

Otros consejos que nos pueden resultar de gran ayuda para cuidar nuestros huesos, mantenerlos sanos, fortalecerlos y retrasar la pérdida de masa ósea son:

Realizar ejercicio de forma regular (al menos 3 veces a la semana): correr, bailar, pasear, hacer pesas, practicar deportes… cualquier ejercicio es beneficios para nuestro esqueleto, ya que provocan la contracción muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso, al mismo tiempo que mejora la circulación de la sangre, lo que favorece que los huesos reciban un mayor aporte de nutrientes.

– Hay que evitar el consumo de alcohol y el tabaco, grandes enemigos de nuestros huesos.

– Tomar medidas para evitar las caídas.

– Los adolescentes, mujeres embarazadas o en lactancia, así como las personas mayores de 50 años también deben incrementar el consumo diario de calcio (1.200-1.500 mg).

– También deben aumentar el consumo de calcio y vitamina D las personas con alguna enfermedad como puede ser la anorexia, así como aquellas que sufran de intolerancia a la lactosa, vegetarianas, con tratamientos con corticoides y aquellas que no tomen de forma habitual el sol.