El colesterol es un lípido fundamental en nuestro organismo para la formación de nuestras células, además de participar en en la fabricación de nutrientes básicos como la vitamina D y es un constituyente de la bilis. Se distinguen dos tipos de colesterol, los llamados popularmente bueno (HDL) y malo (LDL). El primero de ellos se encarga de limpiar las arterias y evita que se concentren los lípidos de mala calidad, mientras el LDL o colesterol malo acumula grasas en las paredes arteriales, contribuyendo a la formación de enfermedades cardiovasculares.
Hoy, más de 14 millones de habitantes en la población española presentan unos niveles de colesterol por encima de los límites establecidos por los profesionales médicos, un problema especialmente preocupante.
Entrevista a Blanca Lozano sobre cómo bajar el Colesterol
Para esclarecer cualquier duda al respecto, os dejamos con la nutricionista y dietista Blanca Lozano en una entrevista especial que hemos preparado para todos vosotros sobre cómo bajar el colesterol:
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¿Cuándo una persona adulta debería modificar su dieta para tratar un caso de hipercolesterolemia?, ¿y en el caso de los niños?
En prevención primaria, se considera que tenemos el colesterol elevado cuando está por encima de 200 mg/dl. A partir de esta cifra se debe modificar la alimentación y el estilo de vida para conseguir una reducción del colesterol y para mantenerlo controlado. Además, también se recomiendan otras medidas para reducir el riesgo de tener enfermedad cardiovascular como dejar de fumar, mantener el peso ideal o limitar el consumo de alcohol.
En el caso de los niños con un colesterol mayor a 200 mg/dl se recomienda realizar un análisis específico para determinar si la causa de que lo tengan elevado es genética (hipercolesterolemia familiar). En caso de que la causa de que el colesterol esté elevado sea exclusivamente una alimentación inadecuada, se recomienda modificar los hábitos alimentarios y de estilo de vida del niño. Es decir se deberá intentar educar al niño de manera que aprenda a seguir una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable para su edad y, en caso de que la hipercolesterolemia persista es recomendable que consulte con su médico cuál es la mejor intervención para su caso en particular.
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¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir el colesterol?, ¿Qué cantidad y con qué frecuencia he de consumir cada uno de ellos a la semana?
Los alimentos que reducen el colesterol son alimentos funcionales que tienen esteroles vegetales añadidos, como algunas margarinas y bebidas lácteas. Para que sean efectivos, se ha de consumir la cantidad que se indica en el etiquetado. Por ejemplo, en el caso de la margarina, se recomienda tomar 2 tostadas untadas cada día, para conseguir una reducción del 7% al 10 % en 2-3 semanas.
Por otro lado, tomar alimentos ricos en grasas insaturadas en sustitución de alimentos con mayor cantidad de grasas saturadas puede ayudar a reducir el colesterol. Los alimentos que contienen grasas insaturadas son los pescados azules, frutos secos, semillas, aceites vegetales y la margarina. Además, tomar alimentos ricos en fibra como son las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres puede ayudar a controlar los niveles de colesterol.
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¿Qué tipo de alimentos hemos de evitar en los casos de personas con un colesterol elevado?
Todos los alimentos se pueden incluir en la alimentación de una persona con el colesterol elevado. Sin embargo, debemos intentar evitar consumir de manera frecuente los alimentos que contienen mayor cantidad de grasas saturadas como la bollería y la pastelería, las carnes grasas y embutidos, los productos lácteos enteros como quesos curados, leche y yogur enteros, mantequilla, crema de leche y natas. Además, debemos procurar evitar tomar los alimentos fritos.
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¿Hasta qué punto el queso es perjudicial para el colesterol?, ¿qué tipos de quesos son los más apropiados para controlar los niveles del mismo?
El queso es un alimento que se hace a partir de la leche, eliminando gran parte del agua que esta contiene. Por lo tanto, contiene los nutrientes de la leche en mayor proporción. Por este motivo, el queso es más rico en grasas saturadas y colesterol, las cuales favorecen tener el colesterol elevado, que otros productos lácteos.
Por esta razón, cuando se tiene el colesterol elevado, se recomienda limitar la ingesta de queso, especialmente los quesos grasos y curados.
Los quesos más apropiados para tomar cuando tenemos el colesterol alto son los menos grasos o curados, como quesos con 0% grasa, quesos frescos o requesón. La ingesta de quesos más curados como el mascarpone, camembert, Edam, parmesano o brie se debería reservar para un consumo ocasional.
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¿Qué papel juegan los productos ecológicos en el control de los niveles de colesterol de una persona?, ¿tienen alguna influencia?
Los productos ecológicos son alimentos que provienen de la agricultura o ganadería ecológica, lo que significa que se han producido intentando evitar al máximo el uso de fertilizantes químicos, pesticidas e intentando reducir al máximo el impacto en el medio ambiente. Sin embargo, este procedimiento no afecta a la proporción ni cantidad de nutrientes que hay en el alimento final y por lo tanto, no tiene impacto en los niveles de colesterol de una persona.
Lo que puede afectar a los niveles de colesterol en sangre de una persona son las grasas saturadas y el colesterol que ingiera. Al no verse modificada la cantidad de estas en los productos ecológicos, no supone ninguna ventaja ni inconveniente para el colesterol tomar los productos ecológicos o los convencionales.
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¿Hay formas de prevenir la subida de colesterol desde el ámbito de la nutrición?
Sí. Con el objetivo de intentar mantener unos niveles de adecuados de colesterol, se recomienda seguir una alimentación variada y equilibrada. Aunque esta alimentación debe incluir todo tipo de alimentos, se recomienda tomar con mayor frecuencia frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras, pescado blanco (rape, lenguado, merluza…), pescado azul (salmón, sardinas, atún…) y legumbres. Además, es aconsejable tomar los productos lácteos desnatados e incluir como fuente de grasa alimentos ricos en grasas insaturadas como los aceites de oliva y de semillas, margarina y frutos secos.
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¿La leche vegetal es más recomendable que la de origen animal para reducir el colesterol?, ¿qué tipo de leches vegetales y/o animales deberíamos incluir en nuestra dieta?
El tipo de grasas que ingerimos es muy importante para reducir el colesterol. Una ingesta alta de grasas saturadas favorece el aumento del colesterol, mientras que si las sustituimos por insaturadas, se favorece la reducción del colesterol.
La leche de origen animal contiene principalmente grasas saturadas mientras que las leches vegetales suelen tener una mayor cantidad de grasas insaturadas. Por este motivo, si tenemos el colesterol elevado, es recomendable sustituir la leche entera o semidesnatada por leche vegetal o leche desnatada.
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¿Los antioxidantes son importantes para controlar los niveles de colesterol?, ¿qué alimentos presentan estas propiedades?
No hay una relación establecida entre la ingesta de antioxidantes y el nivel de colesterol, es decir son factores independientes. Sin embargo, una ingesta adecuada de antioxidantes puede favorecer una menor oxidación de las grasas y las proteínas del organismo, siendo esto beneficioso para la salud cardiovascular.
Hay muchos alimentos que contienen componentes antioxidantes como muchas frutas y verduras, como la naranja, los kiwis, las fresas, las mandarinas, las espinacas o el tomate, los aceites vegetales, tanto de oliva como de semillas, las margarinas o algunos cereales de desayuno, por ejemplo.
Dieta para bajar el colesterol
9) ¿Nos podría recomendar, en los casos de hipercolesterolemia, un planning de comida o menú para la hora del desayuno, comida, merienda y cena en líneas generales?
Desayuno
1 vaso de leche desnatada/1 café con leche desnatada
2 tostadas con margarina con esteroles vegetales con un poco de mermelada
Media mañana
1 pieza de fruta
Comida
Ensalada griega (tomate, queso fresco 0%)
Pollo sin piel al horno con tomillo y patatas al horno
1 pieza de fruta (ej. 1 pera), pan y agua
Merienda
1 yogur desnatado con fresas troceadas y 2 nueces
Cena
Sopa de pasta (con el caldo desgrasado)
Salmón al papillote con calabacín, zanahoria y cebolla
1 pieza de fruta ( ej. Naranja), pan y agua
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¿Qué tipo de grasas son las más saludables para reducir los niveles de colesterol?, ¿Hay alimentos ricos en grasas vegetales que puedan ser perjudiciales para el organismo en estos casos?
Principalmente hay dos tipos de grasa: las saturadas y las insaturadas. Si sustituimos la ingesta de grasas saturadas por insaturadas, favorecemos que los niveles de colesterol en sangre se reduzcan. Este tipo de grasas, se encuentran en los pescados azules, los frutos secos, los aceites vegetales y en las margarinas.
No hay alimentos ricos en grasas de origen vegetal que puedan ser perjudiciales para el organismo. De hecho, ningún alimento es perjudicial para nuestra salud, únicamente hay que incluirlos en la cantidad y proporción adecuadas.
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¿Qué papel juega la fibra en a la hora de controlar los niveles de colesterol?, ¿es importante tenerla en cuenta?
Algunos tipos de fibra pueden dificultar la absorción del colesterol en el intestino y, de esta manera, ayudar a controlar los niveles de colesterol. Por lo tanto, es recomendable incluir alimentos que tengan fibra en nuestra alimentación como las frutas, las verduras y las legumbres.
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¿Qué son los esteroles y qué alimentos los contienen?
Los esteroles vegetales son unos componentes naturales que están presentes en pequeñas cantidades en alimentos como los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas, productos a base de cereales, frutas y verduras.
Tienen una estructura similar a la del colesterol. Por eso, al ingerirlos compiten con el colesterol en el intestino, resultando en una menor absorción del colesterol y, en consecuencia menor colesterol sanguíneo.
Aunque están presentes en muchos alimentos de origen vegetal, no se encuentran en suficiente cantidad para tener un efecto reductor en el colesterol significativo. Por este motivo, hay alimentos enriquecidos con esteroles vegetales, como algunas margarinas y bebidas lácteas, que reducen el colesterol de un 7% a un 10 % en 2-3 semanas.
Consejos Básicos para bajar el colesterol
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¿Qué recomendaciones básicas, a modo de resumen, aportaría a una persona con elevados niveles de colesterol o hipercolesterolemia?
-Es fundamental seguir una alimentación variada y equilibrada, realizar ejercicio físico cada día y además, podemos ayudarnos con alimentos funcionales que tienen esteroles vegetales añadidos.
-En cuanto al ejercicio físico, realizar pequeñas acciones cada día como subir las escaleras andando, ir a caminar 30 minutos cada día o ir al trabajo caminando, pueden ayudarnos a reducir el colesterol.
-Además, es importante recordar que la alimentación es una pieza fundamental para reducir el colesterol. Se debe intentar disminuir la ingesta de grasas saturadas, sustituyéndolas por grasas insaturadas. Además, debemos procurar que predominen los alimentos de origen vegetal y los pescados, disminuyendo el consumo de alimentos de origen animal. Algunos consejos sencillos a aplicar:
-Tomar 5 raciones de frutas y verduras cada día
-Incluir legumbres en nuestra alimentación 2-4 veces por semana
-Reservar los embutidos para un consumo ocasional
-Sustituir productos lácteos enteros por desnatados
-Retirar la piel del pollo
-Priorizar el consumo de pescado frente al de carne
-Eliminar la grasa visible de las carnes grasas y jamón
-Priorizar los aceites vegetales y las margarinas, frente a la mantequilla
-Incluir de manera moderada los frutos secos en nuestra alimentación
-Utilizar cocciones sencillas como hervir, vapor, plancha o horno, reservando fritos y guisos para un consumo ocasional.
-Reservar el consumo de bollería y pasteles para un consumo ocasional
-Escoger el agua como bebida de consumo habitual
En caso de haber aplicado todos estos cambios, si la hipercolesterolemia persiste, es recomendable acudir al médico.
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