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Cómo aumentar los niveles de hierro

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En la mayoría de los casos un déficit de hierro en la sangre es provocado por una alimentación inadecuada, aunque muchas mujeres durante la menstruación, pueden perder grandes cantidades de hierro. Se hace necesario ingerir diariamente entre 12-15 mg./día.

Las fuentes de hierro se encuentran en productos de origen animal como carnes, vísceras y mariscos y en productos vegetales, como las algas marinas, quinoa real, frutos secos, legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, remolacha y alfalfa germinada de los cuales no se absorbe más del 30%.

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Es importante tener en cuenta ciertos consejos dietéticos, para que los niveles de hierro se repongan con mayor facilidad y a los cuales debes poner especial atención, si eres vegetariano:

1) La absorción del hierro se ve favorecida en medios ácidos y con alimentos ricos en vitamina C, como el, limón, naranja, fresas, kiwi. Debes recordar que hay que tomar este tipo de frutas después de la comida,  como postre.

2) Es conveniente acompañar la carne y el pescado con ensaladas aliñadas con zumo de limón y complétalas con el pescado y el marisco aliñados con zumo de limón recién exprimido. Toma los suplementos de hierro con el estómago vacío, se abosorben mejor, pero,  siempre y cuando,  no presentes problemas estomacales.

3) El hierro se obtiene de los alimentos y se almacena como ferritina, una proteína que transporta hierro, situado en el hígado y,   en pequeñas cantidades,  en la médula ósea, el bazo y los músculos.

Si no hay suficiente hierro almacenado, la persona pasará por  varias etapas de deficiencia de hierro y,  en caso de no corregirse, la deficiencia de hierro podría convertirse en anemia: una disminución en la cantidad de hemoglobina en la sangre, que dificulta el transporte de oxígeno a las células.

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4) Además de ser consecuencia de una mala alimentación, puede ser causa de una dificultad del intestino de absorber hierro, menstruaciones abundantes,  hemorragias constantes en el intestino o enfermedades genéticas como la hemocromatosis, en la cual se absorbe un exceso de hierro. La anemia también se puede producir por un déficit de minerales, como cobre, zinc, níquel, cobalto o por la carencia de vitaminas B6 y B12.

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Consejos que debes de tener en cuenta:

– Realiza una dieta variada y combina,  en un mismo plato,  carne o pescado con un alimento vegetal rico en hierro.

Añade limón recién exprimido y perejil a los aliños de las verduras, las carnes y los pescados.

– Toma  de postre frutas frescas cítricas, como naranja, mandarina, kiwi, fresa o zumos de cítricos.

– Reduce la ingesta de café, té, vino y vinagre.

– No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales y limita  el uso de suplementos de fibra.

Separa  el aporte de lácteos -leche, yogur, queso- de las comidas principales ricas en hierro.

Fuente Imágenes ThinkStock.

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Categorías: Nutrición